W ciągu całego życia wykonujesz około 500 milionów oddechów i nawet o tym nie myślisz a jedyny moment, w którym przypominasz sobie o oddechu, to prawdopodobnie ten, w którym zaczyna Ci go brakować.

A czy wiesz, że rytm oddychania zmienia się pod wpływem naszych myśli i emocji. Kiedy odczuwamy negatywne emocje, instynktownie zmieniamy oddech czyli spłycamy go, przyśpieszamy bądź wstrzymujemy. Jeśli przez dłuższy czas towarzyszy nam przewlekły stres i napięcie, widać to również w naszym oddechu.

Kilka faktów o oddychaniu:

1. bez pożywienia można przeżyć 3 tygodnie, bez picia 3 dni, a bez oddechu około 3 minuty,
2. mózg zużywa 80 % wdychanego z powietrzem tlenu,
3. podczas głębokiego oddechu organizm pobiera do 10 razy więcej powietrza niż przy oddychaniu płytkim,
4. 70 %  zbędnych dla organizmu substancji jest usuwanych podczas oddychania,
5. świadomy oddech opóźnia procesy starzenia,
6. prawidłowy oddech zwiększa wydzielanie endorfin, które redukują nadmierny stres czy depresję,
7. oddech stymuluje działanie przysadki mózgowej, która odpowiedzialna jest za lepszą intuicję
8. oczyszcza krew
9. dodaje energii
10. reguluje poziom pH organizmu, który wpływa na lepsze radzenie sobie ze stresem.

Z obserwacji oddechu można wyciągnąć wnioski o stanie emocjonalnym człowieka. Krótki, urywany oddech wskazuje, że żyjesz w stresie, masz prawdopodobnie niską samoocenę i łatwo wyprowadzić cię z równowagi. Oddech długi i spokojny charakteryzuje osobę zrelaksowaną, spokojną, zadowoloną z życia i pewną siebie. Jest to naturalna reakcja fizjologiczna organizmu. W stresie oddychasz płytko i szybko, gdy odczuwasz spokój, twój oddech naturalnie się wydłuża.

Jak zatem ograniczyć  długotrwały stres za pomocą skupienia na oddychaniu? Poniżej znajdziesz kilka ćwiczeń oddechowych, które pomogą Ci odnaleźć spokój. Pamiętaj- do treningów oddechowych wybierz moment, w którym czujesz się swobodnie, jesteś zrelaksowany i nigdzie się nie spieszysz.

Ćwiczenie 1

To jedna z najlepszych technik na obniżenie poziomu długotrwałego stresu. Działa przed egzaminami i innymi stresującymi sytuacjami. Wykonywana codziennie przez kilka minut pomaga obniżyć ciśnienie krwi i puls serca. Usiądź na brzegu krzesła lub w siadzie skrzyżnym. Wyprostuj kręgosłup, opuść ramiona, zamknij oczy, dłonie połóż na kolanach. Przy wdechu napełnij brzuch powietrzem (poczuj jak się unosi) przy wydechu swobodnie wypuść powietrze. Powtarzaj codziennie kilkakrotnie.

Ćwiczenie 2

Połóż się na podłodze na plecach. Połóż jakiś przedmiot na brzuchu (np. książkę, misia czy poduszkę). Podczas wdechu staraj się aby przedmiot podniósł się pierwszy, zanim uniesie się klatka piersiowa.

Ćwiczenie 3

Oddychanie "taktyczne" to technika oddechowa stworzona dla amerykańskich żołnierzy (Navy Seals) i policjantów, których praca z natury związana jest z długotrwałym stresem. Ta technika uaktywnia przywspółczulny układ nerwowy dzięki czemu organizm łatwiej wraca do stanu spokoju. Weź wdech przez ok. 4 sekundy, następnie wstrzymaj oddech przez następne 4 sekund. Zrób wydech trwający również 4 sekundy. Ponownie wstrzymaj oddech na 4 sekundy. Cykl powtarzamy minimum 5 razy. Zacznij od ok. 1-3 minut nawet kilka razy dziennie i stopniowo wydłużaj czas.

Ćwiczenie 4

Sama Vritti- " Sama"- równość, "Vtitti"- ruch. Ta technika uwalnia umysł od gonitwy myśli, uspokaja i poprawia jakość snu dlatego warto ją praktykować przed snem. Równy oddech łagodzi układ nerwowy, zwiększając uważność i zmniejszając poziom nadmiernego stresu. Usiądź wygodnie z wyprostowanym kręgosłupem. Zacznij wdychać powietrze nosem licząc do 4 i wydychać powietrze nosem również licząc do 4. Kiedy poczujesz się wygodnie z takim oddychaniem zwiększ długość wdechu i wydechu licząc do 6, a następnie 8, itd.

Ćwiczenie 5

Ćwiczenie „4-7-8” . Ćwiczenie to relaksuje i wycisza a także przynosi lepszy sen. Usiądź wygodnie z wyprostowanym kręgosłupem. Połóż czubek języka na górnym podniebieniu tuż za zębami i trzymaj go w tym miejscu przez cały czas trwania ćwiczenia. Zrób wydech całkowicie przez usta, pamiętaj o języku. Dźwięk wydychanego powietrza powinien być wyraźny. Zrób wdech nosem licząc do 4. Zatrzymaj powietrze licząc powoli do 7. Wypuść powietrze ustami licząc do 8. Powtórz co najmniej cztery razy.

Ćwiczenie 6

Oddychanie naprzemienne nosem – ta metoda zwiększa uważność, a także poprzez połączenie pracy lewej i prawej półkuli mózgu poprawia jego efektywność. Sprawdza się w kryzysowych sytuacjach, kiedy potrzebujemy się skupić. Działa pobudzająco dlatego nie powinno się wykonywać tego ćwiczenia przed snem. Usiądź wygodnie z wyprostowanym kręgosłupem, w siadzie skrzyżnym. Połóż kciuk prawej dłoni na prawym nozdrzu i lekko przyciśnij. Zrób wdech lewym nozdrzem. Następnie połóż palec serdeczny tej samej ręki na lewym nozdrzu i przyciśnij. Usuń kciuk z prawego nozdrza i wypuść powietrze prawą dziurką. Powtarzaj sekwencje zmieniając naprzemiennie wdychane i wydychane powietrze raz na lewą, raz na prawą stronę.

Powodzenia! Prawdziwy odpoczynek zaczyna się wtedy- kiedy wiesz, że oddychasz 😉

W następnym artykule zaproponujemy kilka ćwiczeń oddechowych dla dzieci.

Klinika Biozdrowia Katarzyna Żuber

Gab. 1-ul. Nadwiślańska 52, 05-101 Skierdy

Gab. 2-ul. Jana Krysta 8 m. 10, Warszawa

NIP: 537 229 06 17

Zadzwoń: +48 798 144 588 lub napisz: biuro@klinikabiozdrowia.pl